[最終更新日：2022/01/01]
こんにちは、ありちゃん(@mmx_mzk)です。
『明日も朝早くから仕事なのに眠れない！』『疲れているはずなのに何で？』『余計なことを考えてしまい、目が冴えてしまった…。』そんな経験はありませんか？ 翌日も早起きしないといけないのになかなか寝付けないと、つい焦ってしまいますよね。
しかし、眠れないからと言って焦るのは絶対NG！ 焦ることでより寝付けなくなってしまい、逆効果です。眠れないときは『早く寝よう！』と焦るのではなく、眠れないときに効果的な方法を実践するとスッと眠りにつくことができますよ。
こちらでは、
- 眠れない原因
- 眠れないときに効果的な食べ物・飲み物
- 眠れないときに効果的な音楽
- 眠れないときに効果的なツボ
- SNSでバズった眠れないときの対処法
- 眠れないときにやってはいけない行動
をご紹介します。
- 眠れない原因
- 眠れないときに効果的な食べ物・飲み物
- 眠れないときに効果的な音楽
- 眠れないときに効果的なツボ
- SNSでバズった 眠れないときに効果的な方法
- 眠れないときにやってはいけない行動
- 眠れないときに効果的な睡眠方法で安眠を♡
眠れない原因
まずは、眠れない原因をご紹介します。
眠れない原因は主に、ストレスや生活習慣の乱れとされています。知らず知らずの内にストレスを溜めていないか、不規則な生活をしていないかチェックしてみてください！
☆眠れない原因①ストレス
ストレス社会と言われるこの世の中、誰しも少なからず心や体にストレスを抱えています。仕事や人間関係のこと、将来のことなど…、不安や悩みごとが多く、頭を悩ませているとストレスが溜まり、眠れない原因になるのです。
ストレスを感じて眠れなくなり、眠れないことでさらにストレスが溜まる…、そんな悪循環に陥らないように、しっかりと息抜きをして心と体を癒やしてあげましょう。
ストレスを溜めない・発散するには以下のような方法があります。
- 余計なことを考えない
- 考えても仕方ないことを引きずらない
- ゆっくりと湯船に浸かって体を癒やす
- 趣味や好きなことに没頭できる時間を作る
☆眠れない原因②昼寝
ご飯を食べた後って、どうしても眠たくなりますよね。ご飯を食べた後に昼寝をする習慣がある人も多いでしょう。30分程度の短い睡眠であれば、作業効率をアップさせる効果が期待できますが、1時間も2時間も昼寝をしてしまうと
- かえって眠気や疲労が溜まる
- 夜眠れなくなってしまう
と言うデメリットがあります。
昼寝をするときは必ず、30分程度に留めておきましょう。
☆眠れない原因③生活習慣の乱れ
休みの日にやりがちな、昼夜逆転生活。日付が変わってから寝て、起きるのは昼過ぎ…、生活習慣の乱れは眠れなくなる原因の1つです。
しっかりと睡眠をとるためには、寝る前の行動が重要視されがちですが、実は質の高い睡眠をとるためには朝の行動が大切だと言うことをご存知でしょうか？ 朝起きてすぐ、カーテンを開けて朝日を浴びることで、夜自然と睡眠に導いてくれるとされています。
朝日を浴びることで、睡眠ホルモン『メラトニン』の分泌が促され、この『メラトニン』の効果により、夜暗くなると自然と眠りに導いてくれるのです。
『眠れない…。』と頭を悩ませないためには、早起きして朝日を浴びることを意識するとよいでしょう！ 曇りや雨の日も光はあるので、天候に関わらず光を浴びる習慣をつけるのがおすすめです。
☆眠れない原因④寝る直前までスマホやPCを触っている
寝る直前までスマホやPCを触っていませんか？
スマホやPCの画面からは、ブルーライトと呼ばれる人が目で見ることのできる可視光線が出ています。何かと便利なスマホ・PCですが、ブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、スムーズな入眠を妨ぐので、就寝の30分前には触らないようにしましょう。
☆眠れない原因⑤カフェインの摂取
カフェインには興奮作用があるので、寝る前に飲むとなかなか寝付けなくなってしまいます。徹夜で作業をするときに、コーヒーやエナジードリンクなどでカフェインを摂取するのはこのためです。
カフェインはコーヒーやエナジードリンクに含まれているイメージが強いですが、日本茶、緑茶、紅茶、ジャスミン茶などお茶類やコーラなどのジュースにも含まれています。安眠のために、カフェインが含まれた飲み物は夕方以降、控えるとよいでしょう。
眠れないときに効果的な食べ物・飲み物
ここからは、眠れないときに効果的な方法をご紹介します。
眠れないときにはさまざまな対処法がありますが、まずは眠れないときに効果的な食べ物・飲み物から見てみましょう！
☆眠れないときに効果的な飲み物・食べ物①ホットミルク
眠れないときの飲み物と言えば、ホットミルクではないでしょうか。温かい飲み物には睡眠導入効果が期待され、牛乳には質のいい睡眠に欠かせない必須アミノ酸『トリプトファン』が含まれているため、ホットミルクは眠れないときに効果的なのです。
『トリプトファン』は、
- 豆製品
- ナッツ類
- 肉類
- アボカド
- バナナ
にも含まれており、牛乳ではなく豆乳でもOK！ ホットミルクまたはホット豆乳を飲んで、眠りにつきましょう。
☆眠れないときに効果的な飲み物・食べ物②キウイ
夜遅くに食べると体重増加の心配があるので、眠れないからと言ってカロリーが高い食べ物は食べたくありませんよね。ダイエット中ならなおさらです。そこでおすすめなのが、キウイ。甘味と酸味がおいしいフルーツ・キウイは1個約50kcalで、栄養豊富です！
気になるキウイの睡眠効果ですが、睡眠障害を抱えた24人の男女に寝る前にキウイを食べてもらったところ、入眠までに要した時間は35％ほど短縮されたそうです。また、平均13％も長い時間眠れたのだとか。
これは、キウイに含まれる『抗酸化物質』と『セロトニン』が睡眠障害の改善に有益である可能性が高いとされています。キウイを食べて、『抗酸化物質』と『セロトニン』を摂取することで、睡眠障害の改善を目指しましょう！
眠れないときに効果的な音楽
元気を出したいときに私たちを励ましてくれる音楽。音楽は眠れないときにも効果的なんです♪
続いては、眠れないとき効果的な音楽をご紹介します。
☆眠れないときに効果的な音楽①オルゴール
心安らぐオルゴールの優しい音色には、睡眠効果が期待されています。オルゴールのゆったりとしたテンポも、眠気を誘う理由の1つ。
YouTubeにはディズニーやジブリ、人気楽曲のオルゴールアレンジなどが多数あるので、自分の好きなオルゴール曲を見つけて、眠れないときに流してみてはいかがでしょうか？
☆眠れないときに効果的な音楽②焚き火の音
自然界の1/fゆらぎ音を聴くと脳内がα波の状態になり、人間の生体にリラクゼーション効果をもたらすと発表されています。
1/fゆらぎとは、端的に言えば不規則性と規則性がバランスよく調和する状態のこと。焚き火の音や小川のせせらぎ、波の音が1/fゆらぎに該当します。
とは言っても焚き火しながら寝たり、小川のせせらぎ、波の音を間近にしながら眠るのは現実的ではないですよね。先にご紹介したオルゴールと同じく、自然界の1/fゆらぎ音もYouTubeにたくさんあるので、ぜひチェックしてみてください！
眠れないときに効果的なツボ
続いては、眠れないときに効果的なツボをご紹介します。
ツボ押しは、寝る30分〜1時間くらい前に行うことで効果が期待されているので、眠れない日が連日続いている人は、ツボ押しを寝る前の習慣にするとよいでしょう。
強くツボを押しすぎると逆に目が冴えてしまうので、『痛気持ちいい』と感じる程度の力加減を心がけてくださいね。
☆眠れないときに効果的なツボ①労宮(ろうきゅう)
労宮は、手を軽く握ったときに人差し指と中指の先端の中間にあるツボです。
筋肉や心の疲労回復、緊張の緩和、不眠に効果が期待されています。
☆眠れないときに効果的なツボ②失眠(しつみん)
失眠は、足の裏、かかとの中央にあるツボです。
不眠のツボと言えば失眠とも呼ばれる程、不眠に効果が期待されています。
イスに座って、軽く叩くように失眠を刺激すると◎。
☆眠れないときに効果的なツボ③安眠(あんみん)
安眠は、耳の後ろにある骨のでっぱりから指1本分下にあるツボです。名前からして安眠に効果が期待できそうですよね。
安眠のツボを押すことで心身がリラックスでき、眠りが促されます。
SNSでバズった 眠れないときに効果的な方法
続いては、SNSでバズった 眠れないときの対処法をご紹介します。
☆SNSでバズった 眠れないときに効果的な方法①メトロノーム
【マンガ】寝つきの悪かった私が一瞬で眠れるようになった方法 pic.twitter.com/Bw8IKK7Xgf
— ながりょー🎻(micorun) (@micorun) 2018年11月13日
SNSでバズった 眠れないときに効果的な方法その①は、メトロノーム。
やり方はとっても簡単。ゆったりとしたテンポ且つ耳を澄ませたら聞こえる程度の音量にメトロノームをセットし、音に集中する…、たったこれだけです。
眠れないときに実際にこちらの方法を試したところ、スッと眠りにつくことができたので、眠れずに悩んでいる人はメトロノームアプリをダウンロードして、こちらの方法を実践してみてはいかがでしょうか？
☆SNSでバズった 眠れないときに効果的な方法②アリス式睡眠法
【１０分以内に寝落ちする裏技】
— おのでらさん＠100%除霊する男の話 (@onoderasan001) 2018年8月25日
なかなか夜眠れない人は騙されたと思って試してみて下さい。まじでほぼ確実に眠れます。
自分はこの方法使い始めてからもう１０年以上寝付けない夜がなくなりました。 pic.twitter.com/jI4w82mKDn
SNSでバズった 眠れないときに効果的な方法その②は、アリス式睡眠法。
アリス式睡眠法は、必要な物はありません。何も考えずに布団の上であぐらをかき、寝ているときのようにゆっくりと呼吸をするだけです。
はじめは余計なことが頭に浮かんでしまい、何も考えないのは難しいかもしれません。しかし、何度も繰り返している内に徐々に身についてくるので、焦らず行ってみてくださいね。
☆SNSでバズった 眠れないときに効果的な方法③4-7-8呼吸法
朝の3時4時まで寝れんくて毎度 寝ろと怒られる定評()がある私ですが
— きなこもち@🦍🦍 (@pecopeco_san) 2019年9月13日
ゆっくり4秒息吸って7秒息止めて8秒かけて吐く、478呼吸法を2分間くらい無心でただ呼吸にのみ集中したらスっと寝れたので眠れないTwitter民さんにおすすめします pic.twitter.com/PxmXzkaxZr
SNSでバズった 眠れないときに効果的な方法その③は、4-7-8呼吸法。
4-7-8呼吸法は、自律神経を整える効果が期待されています。
自律神経の乱れは、寝付けなかったり、眠りが浅くなる原因の1つ。ゆっくりと深く呼吸をすることで横隔膜の動きが大きくなり、副交感神経が活発になってリラックス効果が高まります。
無意識にしている呼吸を少しだけ意識することで、眠れるようになりますよ！
☆SNSでバズった 眠れないときに効果的な方法④冷えピタ
いろいろ考えすぎて思考回路がショート寸前のときは頭を冷やして寝るといいよって話を描きました pic.twitter.com/HNwYC4rlFr
— 吉本ユータヌキ (@horahareta13) 2018年9月11日
SNSでバズった 眠れないときに効果的な方法その④は、冷えピタ。
冷えピタと言えば、熱が出たときのおともですよね。
あれこれ考えて頭を悩ませていると、体に力が入ったり、緊張状態が続いてリラックスできず、結果としてなかなか寝付けなくなります。冷えピタを貼ることで脳を休ませることができ、不安や焦りを解消してぐっすり眠りにつくことができるのです♡
眠れないときにやってはいけない行動
眠れないときによかれと思ってやっていることが、より睡眠を妨げているかもしれません。
続いては、眠れないときにやってはいけない行動をご紹介します。
☆眠れないときにやってはいけない行動①早く寝ようと焦る
はじめにご紹介したように、眠れないからと言って焦るのはやめましょう。寝ようと思っているのに眠れなかったり、翌日も朝早くから仕事だと焦ってしまう気持ちは分かりますが、焦ると余計に眠れなくなると言う悪循環に陥ってしまいます。
眠れないときに効果的な飲み物を飲んだり、音楽を聞いたりして体をリラックスさせるとスッと眠れるので、眠れないときは焦らず本記事でご紹介した眠れる方法をお試しください♡
☆眠れないときにやってはいけない行動②スマホを触る
『眠れないし、SNSでもチェックしようかな？』と、枕元のスマホを触るのはやめましょう。
【眠れない原因】でご紹介したように、スマホやPCのブルーライトは睡眠導入を妨げると言われており、眠れないからと言ってスマホを触ってしまうと余計に眠れなくなる可能性があります。
☆眠れないときにやってはいけない行動③余計なことを考える
眠れないとつい、過去にあった嫌なことや将来の不安、仕事の悩み、人間関係など…、余計なことを考えてしまいますよね。余計なことを考えて頭を悩ませてしまうと、脳が活性化して目が冴えてしまいます。
【SNSでバズった 眠れないときに効果的な方法】でご紹介した、アリス式睡眠法や4-7-8呼吸法を実践して、余計なことを考えないようにすると意外とすぐに眠りにつくことができますよ。
眠れないときに効果的な睡眠方法で安眠を♡
眠れないときに効果的な睡眠方法をご紹介しました。
眠れないときに効果的な方法は
- 食べ物・飲み物
- 音楽
- ツボなど…
さまざまなので、自分に合った方法を実践してみてください！
- ダイエット向きの食材紹介
- 効果のあるダイエット方法
- ヘルシーなダイエットレシピなど、
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