[最終更新日：2023/01/09]
こんにちは、ありちゃん(@mmx_mzk)です。
子どもから大人まで、朝が苦手で早起きできない人は少なくありません。しかし、いつまでも布団から出られず早起きができないと、遅刻やパフォーマンスを下げる原因になり、仕事や学校に悪影響を及ぼします。
早起きするには、一体どのような生活を過ごせばよいのでしょうか？
こちらでは、
- 早起きできない理由
- 早起きするコツ
- 早起きのメリット
- 睡眠の質をあげる方法
をご紹介します。
早起きできない理由
まずは、早起きできない理由をご紹介します。
夜ふかししている
「特にやることがないけど眠気がこないのでゴロゴロしていたら、いつの間にかに日付が変わっていた…。」そんな経験がある人も多いでしょう。
夜ふかしをして眠るのが遅くなると、睡眠時間が足りず早起きできなくなります。
寝る前にスマホを見ている
寝る直前までスマホやPC、テレビを見ることが習慣になっていると、早起きできない原因になります。
私たちの身体は夜になると『メラトニン』と呼ばれるホルモンが分泌され、眠りを促します。しかし、スマホやPC、テレビから発せられる可視光線・ブルーライトを浴びることで『メラトニン』の分泌が低下し、体内時計が狂ってしまうのです。
体内時計が狂った結果、寝付きが悪くなり早起きできなくなってしまいます。
ストレス
あなたが早起きできないのは、ストレスが原因かもしれません。
ストレスが溜まると睡眠が浅くなるなど、睡眠の質を低下させます。すると、睡眠中に疲れがとれず、朝スッキリと起きられないと言う事態を招くのです。睡眠の質が低下して疲れがとれないと、さらにストレスを悪化させる…そんな悪循環を招きかねません。
ストレスが心や身体の不調を及ぼすことは広く知られていますが、睡眠にも強く影響を与えます。
眠りが浅い
「睡眠時間を十分とっているのにぐっすり眠った感じがしない…。」その場合は、熟眠障害の可能性があります。
深い眠りについたときは、6時間〜8時間眠ると脳や身体の疲れを癒やすことができ、起きたときにスッキリしています。しかし、熟眠障害の場合、同じように6時間〜8時間睡眠をとっても「寝足りない…。」「まだ身体が疲れている」と感じてしまうのです。
睡眠時間が十分でも眠りが浅いと、昼間に眠気が訪れて仕事や学校に悪影響を及ぼすことがあるので、しっかり改善する必要があります。
早起きするコツ
続いては、早起きするコツをご紹介します。
「朝が苦手で起きられない…。」そんな人はぜひ、実践してみてください！
早起きするコツ1.早く寝る
早起きするコツその1.は、早く寝る。
早起きするには何はともあれ、早く寝ることが大切です。
就寝時間が遅くなると、睡眠が足りず早起きできなくなります。遅くとも日付が変わる前には布団に入って、寝る準備を整えましょう。
布団の中でスマホをいじるのは寝付けなくなる原因になるので、絶対にNGです！
早起きするコツ2.布団から出る
早起きするコツその2.は、布団から出る。
目が覚めたら思い切って布団から出て立ち上がりましょう！
いつまでも布団に包まっていると二度寝してしまったり、布団の中でだらだら過ごしてしまいます。それらを防ぐためにも、目が覚めたらすぐに布団から出る習慣を身につけましょう。
早起きするコツ3.生活リズムを崩さない
早起きするコツその3.は、生活リズムを崩さない。
休みだからと言って、夜ふかししたり昼過ぎまで寝るのはNGです！
「休みの日くらいゆっくりしたい！」と思う人も多いでしょう。しかし、休みだからと言って夜ふかししたり昼過ぎまで寝ていると、生活リズムが崩れる原因になります。
平日の仕事や学校に支障をきたすことになるので、休みの日も早寝早起きを心がけて生活リズムを崩さないようにしましょう。
早起きするコツ4.朝日が差し込むようにする
早起きするコツその4.は、朝日が差し込むようにする。
寝室に遮光カーテンを使っている人も多いはず。しかし、遮光カーテンは早起きに不向きだとご存知でしょうか？
遮光カーテンで朝日が遮られると、日が昇っても部屋が暗いままの状態になります。部屋が暗いままだとつい寝すぎてしまうことがあるので、早起きをするためには日が昇ったら自然に朝日が差し込むようにするのがおすすめです。
とは言え、遮光性のないカーテンに抵抗がある人もいるでしょう。その場合は、遮光カーテンの等級を変えてみてはいかがでしょうか？ 遮光カーテンは1級〜3級まで3つの等級があり、数字が低い程部屋が暗くなり、高ければ朝日が差し込むようになります。
部屋が暗くてなかなか早起きできない人は、カーテンを見直すとよいでしょう。
早起きするコツ5.早起きする理由を明確にする
早起きするコツその5.は、早起きする理由を明確にする。
早起きをする理由を明確にするのも、早起きするコツの1つです。
早起きしても何もやることがないと二度寝してしまったり「起きなくてもいいや！」と目覚ましのアラームやスヌーズを止めてしまいます。しかし、早起きする理由があれば、眠気に打ち勝つことができるはずです！
例えば、
- カフェに朝ごはんを食べに行く
- 痩せるために早起きしてウォーキングする
- 試験や資格に合格するために早起きして勉強するなど…
どんなことだってOK。
早起きする理由を明確にして、寝過ごしたり二度寝しないようにしましょう。
早起きのメリット
「早起きは三文の得」と言いますが、早起きには健康や美容…、さまざまなメリットがあります。
どんなメリットがあるのか、1つずつ詳しく見てみましょう！
健康的な生活を過ごせる
早起きすることで健康的な生活を過ごすことができます。
早起きすると、夜は自然と眠くなるため早寝早起きの習慣が身につきます。適切な時間に寝起きすることで生活リズムが整い、不眠症などのリスクを減らして健康な生活を過ごすことができますよ。
時間を有効活用できる
早起きは時間の有効活用にぴったり！
朝、ギリギリまで寝ていると、慌ただしく身支度をしなくてはならないので、朝ごはんを食べられなかったり、ゆっくりメイクができなかったり、忘れ物をしてしまったり…といったデメリットが挙げられます。
一方、早起きすると時間に余裕が生まれて、朝ごはんを食べたり、身支度に時間をかけたり、勉強や運動、趣味を楽しむなど…、自由な時間に当てることができます。
最初からいつもより何時間も早く起きるのは難しいので、この後ご紹介する早起きするコツを参考に10分、20分…と徐々に早起きできるよう挑戦してみましょう！
ダイエット効果が期待できる
実は、早起きはダイエットにも効果的なんです！
早起きがダイエットに効果的な理由は、大きく3つあります。
1つめは便秘解消。
早起きして朝ごはんを食べることによって腸の動きが活発になり、便秘を解消する効果が期待できます。
朝ごはんには便秘解消効果の高い、
これらを含んだ食材を使ったメニューがおすすめです。
2つめは基礎代謝向上。
基礎代謝とは、呼吸や心臓の拍動など…、生命活動を保つために必要最低限のエネルギーのことです。基礎代謝が低いと痩せにくく、高いと痩せやすくなります。
基礎代謝は日中に最も上昇し、夜になるにつれて低下するので、早起きして脂肪が燃焼しやすい時間に運動をすると、ダイエットに嬉しい効果を得ることができるのです。
3つめはストレス食いを減らせる。
早起きして朝日を浴びることで、神経伝達物質『セロトニン』が分泌されます。
『セロトニン』は別名・幸せホルモンとも呼ばれており、精神安定に深く関わりがあるのです。
『セロトニン』が不足すると、イライラしたり気持ちが不安定になって、お腹が空いていないにも関わらずどか食いしてしまい、ダイエットの妨げとなります。
早起きにはこれらの理由から、ダイエットにも効果的。「ダイエットを成功させたい！」そんなあなたは、まず早起きするところからはじめてみましょう。
うつ予防になる
年々うつ病を患う人が増えていることをご存知でしょうか？ 早起きはうつを予防する効果が期待されています。
- 朝日を浴びる
- 朝食を摂る
- 十分な睡眠をとって脳や心、身体の疲れをリセットさせる
早起きして生活リズムを整えることは、健康な身体を作る下地となります。
うつは老若男女問わず、誰でもなり得る可能性のある病気です。早起きして規則正しい生活をおくることで、うつを予防しましょう！
肌トラブルを解消できる
肌トラブルに悩んでいるのであれば、早起きすることで解消できるかもしれません。
睡眠中に分泌される『成長ホルモン』をご存知でしょうか？ 『成長ホルモン』は、若返りホルモンとも呼ばれており、正常に分泌されることで新陳代謝が活性化して、肌トラブルを引き起こしにくくするとされています。
『成長ホルモン』は午後10時から午前2時の間に最も分泌されるので、その時間帯に自然に眠くなるよう早起きをして、十分に睡眠をとりましょう！
集中力がアップする
早起きして朝ごはんを食べることで効果を得られるのは、ダイエットだけではありません。朝ごはんを食べることで、集中力を高めることができるのです！
脳の主なエネルギーである『ブドウ糖』と『ブドウ糖』をエネルギーに変えるために消費される『ビタミンB群』を朝ごはんに摂ることで集中力がアップし、しっかりと頭が働くようになります。
集中力アップに効果が期待できる『ブドウ糖』や『ビタミンB群』を含む食材には、以下のようなものがあります。
- ごはん
- パン
- 豚肉
- えのき
- チーズ
- 卵
- 納豆
- 鯖
- 鮭
- バナナなど…
集中力アップは仕事や勉強にいい影響を与えます。早起きして朝ごはんを食べて、頭の回転を活性化させましょう！
睡眠の質をあげる方法
早起きするためには、ただ眠ればいいと言うわけではなく、睡眠の質をあげる必要があります。
睡眠の質をあげるには、どのような方法があるのでしょうか？
睡眠の質をあげる方法1.朝ごはんを食べる
「朝は食欲がない…。」「朝ごはんを食べる時間がない…。」さまざまな理由で朝ごはんを食べない人がいます。しかし、睡眠の質をあげるためには朝ごはんを食べることが欠かせません。
私たちの身体は夜になると、眠りを促す『メラトニン』と呼ばれるホルモンが分泌されることをご紹介しました。『メラトニン』の基となる『トリプトファン』『ビタミンB6』を朝食に摂ることで、夜間の『メラトニン』分泌量を増加させることができます。
早起きのメリットで朝ごはんを食べるとダイエット、集中力アップに効果的だと紹介しましたが、早起きして朝ごはんを食べることは睡眠の質をあげるためにも効果的なのです。
睡眠の質をあげる方法2.就寝の3時間前までに夕飯を済ませる
夕飯は、就寝の3時間前までに済ませましょう。
胃の中の食べ物が残っている状態だと、眠っている間にも消化器が働き続けるため眠りが浅くなり、睡眠の質を下げる原因になります。特に、脂っこいものや食物繊維の多い根菜類などは消化が悪いので、食べてから睡眠まで時間を空ける必要がありますよ。
食べ物は消化に2時間〜3時間かかるとされているので、消化器を休ませて睡眠の質をあげるためにも、寝る直前に食事を摂るのはやめましょう。夜食もNGです！
睡眠の質をあげる方法3.就寝の2時間前までに入浴を済ませる
睡眠の質をあげるには、入浴の時間が深く関わってきます。
皮膚表面から熱を逃がす機能(熱放散)が働くことによって、体の中心の温度・深部体温が下がると、日中働き続けている脳と身体が休息状態になり眠気が訪れます。
体温の振れ幅が大きい程眠気を感じやすくなるので、就寝の2時間前までに入浴を済ませておくと、眠る頃には深部体温が下がって、自然に睡眠を促してくれるのです。
「眠気がこないのでつい夜ふかししてしまい、早起きできない…。」そんな人は、寝たい時間の2時間前までに入浴を済ませる習慣を身につけて、決まった時間に眠れるようにしましょう！
睡眠の質をあげる方法4.温かい飲み物を飲んで内蔵を温める
温かい飲み物を飲むことは手軽ながらも、睡眠の質をあげる効果が期待されています。
入浴と同じように、温かい飲み物を飲んで内蔵を温め、熱放散によって深部体温が下がることで自然に睡眠を促してくれます。寝る1時間〜2時間前に温かい飲み物を飲むと効果的ですよ。
ただし、たくさん飲み物を飲むと、トイレに行くために何度も目が覚めてしまいます。それだと睡眠の質をあげるつもりが逆効果になってしまうので、飲みすぎにはくれぐれも注意してくださいね。
睡眠の質をあげる方法5.就寝前に軽くストレッチを行う
就寝前に、軽くストレッチを行いましょう。
就寝前のストレッチには
- リラックス効果をもたらす
- 疲労物質を取り除く
- 深部体温を低下させて入眠を促す
といった、睡眠に深く関わりのある効果が期待されています。
布団の上に寝転がり、3秒くらいかけて鼻から息を吸いながら足首を手前に曲げる。3秒〜5秒くらいかけて口から息を吐きながら足首を元に戻す…、これを1分間繰り返すだけでリラックス効果が得られますよ。
息があがるようなハードな運動をするとかえって目が覚めてしまうので、あくまでも軽くストレッチを行うのがポイントです。
睡眠の質をあげる方法6.寝付きをよくする音楽を聴く
人を癒やす効果を持つヒーリングミュージックを聴くことで、寝付きがよくなります。
ヒーリングミュージックとは具体的に、小川のせせらぎや波の音、焚き火の音など…、自然界の一定ではないリズムの音(1/fのゆらぎ)や、クラシック音楽、オルゴールのこと。これらの音楽はリラックス効果があり、睡眠導入に効果抜群です。
自分好みの、寝付きをよくするリラックス効果のある音楽を見つけてみましょう！
睡眠の質をあげる方法7.アロマオイルを使う
アロマオイルの香りを嗅ぐと副交感神経が優位になり、自律神経が整えられます。副交感神経はリラックス状態のときに優位になり、心と身体がリラックスした状態で眠ると睡眠の質をあげることができるのです。
睡眠の質をあげるおすすめのアロマオイルは、
- ネロリ
- ラベンダー
- スイートマジョラム
- サイプレスなど…
自分好みのアロマオイルを使って、睡眠の質をあげましょう！ アロマディフューザーがなければ、ハンカチにアロマオイルを2滴程垂らして枕元に置いておくだけでOKです。
睡眠の質をあげれば、朝が苦手な人も早起き可能！
早起きするコツをご紹介しました。
早起きが苦手な人も、
- 早く寝る
- 布団から出る
- 生活リズムを崩さない
- 朝日が差し込むようにする
- 早起きする理由を明確にする
これらに加えて、睡眠の質をあげる方法を実践すれば早起きできるようになるはず。
早起きには健康や美容に嬉しいメリットがたくさんなので、ぜひお試しあれ！
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